Stressreduktion

Stressreduktion: Methoden, um Stress nachhaltig abzubauen

Damit Sie eine effektive Stressreduktion beginnen können, müssen Sie zuerst feststellen, welche Stressfaktoren Ihnen die Energie rauben. Schauen Sie dafür mal genau hin und machen eine Ist-Analyse. Identifizieren Sie aktuelle Stressoren rund um Ihren Arbeitsplatz.
Eine Arbeitssituationsanalyse kann hier helfen, die richtigen Entscheidungen treffen. Führen Sie am besten ein Stresstagebuch. Mit Hilfe der Dokumentation erkennen Sie klar, wo sich hauptsächlich Situationen eingestellt haben, bei denen Sie gestresst sind. Notieren Sie Ihre Gefühle, Gedanken und körperlichen Reaktionen. Häufig lässt sich am Ende ein Muster erkennen, welches es zu durchbrechen gilt.
Erkennen Sie anhand des nachfolgenden Tests, ob Sie Stress haben:
  1. Haben Sie Möglichkeiten, Ihrem Arbeitsdruck zu entkommen?
  2. Haben Sie genügend Zeit für sich und Ihre Familie?
  3. Gelingt Ihnen der Ausgleich zwischen Arbeit und Freizeit?
  4. Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte?
  5. Können Sie nachts gut schlafen?
  6. Bewegen Sie sich ausreichend?
  7. Haben Sie Freude an Ihrer Arbeit?
Müssen Sie die Fragen immer oder häufig mit „nein“ beantworten, leiden Sie unter massiven Stress – auch wenn Sie es vielleicht nicht wahrhaben wollen.

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Stress ist allgegenwärtig im Beruf mit unerwünschten Folgen

Zeitmangel oder Zeitdruck, Abgabefristen oder gestörte Betriebsabläufe – das alles können Gründe sein, weshalb sich Stress in Ihrem Arbeitsleben ausbreitet. Stressbedingte Ursachen in Beruf und Alltag sind zuständig für viele Fehlzeiten in Unternehmen, obwohl sie durch ein betriebliches Stressmanagement gelöst werden könnten.

Vor Stress im beruflichen Umfeld sind selbst die besten Geschäftsführer:innen nicht geschützt. Sie haben die Verantwortung für die Mitarbeiter, müssen Termine einhalten, Betriebs- bzw. Produktionsabläufe strukturieren. Besteht ein Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen und den tatsächlich erbrachten Leistungen, breitet sich Stress aus. 

Stressreaktionen aktivieren den Sympathikus für eine Stimulierung der Nebennieren und des Nebennierenmarks, welches als Folge eine Hormonausschüttung von Kortisol, Adrenalin und Noradrenalin bewirkt – auch bekannt als Stresshormone.

Ist man kurzzeitigem Stress ausgesetzt, kann sich der Körper durch hormonelle und vegetative Einflüsse darauf einstellen. Eine aktive Anpassung an die jeweilige Stresssituation ist möglich, auf Dauer aber nicht wünschenswert. Es droht neben einer mentalen Erschöpfung, Herz-Kreislauf-Störungen oder Migräne auch ein Burnout, den viele Geschäftsführer:innen bereits erlebt haben.

Folgen von dauerhaft erhöhtem Stress und chronischem Stress

Die erhöhte Leistungsbereitschaft, die von einem hohen Stresslevel ausgeht, ist zwar anfangs produktiv, auf Dauer aber schädlich für den Organismus. Die ständige Alarmbereitschaft durch Stress zeigt sich durch:

  • Konzentrationsmangel
  • Schlafstörungen
  • Gereiztheit und Antriebslosigkeit 
  • Körperliche Erschöpfung

Wird Stress chronisch, bleiben Muskelanspannung und Bluthochdruck dauerhaft bestehen. Der ständige Alarmzustand schwächt das Immunsystem und erfordert eine längere Regenerationszeit bei körperlichen oder mentalen Erkrankungen.

Stress abbauen

Stressoren, die auf Geschäftsführer:innen wirken können

Es gibt viele Stressoren, die nahezu täglich auf Führungspersonen einwirken können. Einige davon sind:

  • Hohe Leistungsanforderung 
  • Ständige Erreichbarkeit
  • Termindruck
  • Konkurrenzdruck

Durch persönliche Verstärker wie etwa Ungeduld und erhöhtes Kontrollstreben werden diese Stressoren noch um ein Vielfaches verstärkt. 

Nicht nur im beruflichen Umfeld sind Stressoren zu finden. Als Führungsperson mit einer Familie sind daneben organisatorische Abläufe im Familienalltag zu entwickeln, wie etwa die Kinderbetreuung.

Lesen Sie auch: Negative Glaubenssätze fressen Energie und wie Sie neue Wege gehen.

Stressprävention für Führungskräfte

Das Ausschalten von Stress ist bereits im Vorfeld möglich und sehr sinnvoll. Achten Sie dabei auf:

  • Verhaltensprävention und 
  • Verhältnisprävention

Bei der Verhaltensprävention entwickeln Sie ein Bewusstsein für sich und Ihre Arbeitsnehmer:innen, welche Stressoren vorhanden sind und wie diese durch gezielte Maßnahmen minimiert werden können.

Sie können beispielsweise statt Anwesenheitspflicht das Home-Office einführen, damit das Familienleben besser geordnet werden kann. Aktive Entspannungsübungen in den Pausen helfen Ihnen und Ihrem Team, in den Pausen zu regenerieren.

Bei der Verhältnisprävention geht es um die Modifikation des Arbeitsumfelds. Gibt es hier Möglichkeiten, durch organisatorische oder technische Veränderungen Erleichterungen zu verschaffen? Ergonomie am Arbeitsplatz ist ein Stichwort. Das gleiche gilt für flexible Arbeitszeiten. Kombinieren Sie beide Präventionsarten, um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen.

Als sogenannte Nervennahrung sollten wichtige Mineralstoffe in Ihrer täglichen Ernährung nicht fehlen. Achten Sie deshalb auf genügend Magnesium, Kalium und Calcium. Diese Stoffe tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche bei.


Arbeiten Sie aktiv an einer Stressreduktion durch positive Gedanken 

Sind Sie als Geschäftsführer:in mit Stress konfrontiert, da Sie Angst haben, bestimmten Anforderungen nicht zu genügen, setzen psychische Reize biochemische Vorgänge im Gehirn in Gang. Diesen Stress verursachen Sie dabei selbst – durch die Kraft Ihrer Gedanken. Verändern Sie deshalb negative Glaubenssätze und denken Sie positiv. 

Kognitives Stressmanagement besteht darin, seine individuelle Einstellung (Motive, Bewertungen) zu überdenken. Statt „Das muss ich heute noch alles schaffen“, können Sie denken „Der Tag war auch erfolgreich, obwohl ich nicht alles geschafft habe“. Akzeptieren Sie Ihre persönlich begrenzte Leistungsfähigkeit als ersten Schritt und definieren Sie Ihre Ziele neu. Ohne Perfektionismus und mit mehr Realität. 

Schwierigkeiten können auch als Herausforderungen angesehen werden. Es liegt nur an Ihnen, die richtige Sichtweise zu finden. Fokussieren Sie sich auf die wichtigen Dinge und führen Sie kleine Routinen wie gesprochene Leitsätze in Ihren Alltag ein.


Was hilft, um Stress zu reduzieren

Für eine Stress Reduktion im Alltag gibt es einige Hilfsmittel. Wenden Sie beispielsweise Entspannungstechniken (Yoga, Atemtechniken, Hypnose) oder eine (geführte) Meditation an. Daneben können Sie bei Ihrem Zeitmanagement ansetzen. Führen Sie dieses ab sofort realistisch und überarbeiten Sie zukünftige Fristen auf ihre Machbarkeit. Zum Beispiel mein Seminar Entscheiden kann Ihnen helfen, Ihre Zeit besser zu planen und Stress zu vermeiden. 

Nehmen Sie sich hin und wieder eine Auszeit. Als Geschäftsführer:in spüren Sie tagtäglich den immensen Druck, den Ihre Führungsaufgaben mit sich bringen. Finden Sie Erholung und laden Sie Ihre Batterien neu auf, indem Sie regelmäßig nur Ihren eigenen Interessen und Präferenzen nachgehen. Dies könnte ein Hobby oder ein Kurzurlaub sein. 

Schenken Sie Ihrer Gesundheit Beachtung, indem Sie regelmäßig essen und trinken (z.B. Nüsse, Haferflocken, Bananen). In einem stressigen Alltag wird dies häufig versäumt. Das gleiche gilt für einen geregelten und ausreichenden Schlaf.


Gesundes Selbstmanagement für Führungspersonen

Sie müssen wissen, was Ihnen wichtig ist und was nicht. Setzen Sie deshalb auf eine gesunde Selbstführung und ordnen und kontrollieren Sie Ihre Prioritäten. Erkennen Sie persönliche Stresssituationen, untersuchen Sie Stressursachen und handeln Sie gezielt, um Stress zu vermeiden. Wie wäre es beispielsweise mit einer digitalen Auszeit, einem täglichen Powernap oder einem Anti-Stress-Workout?

Lassen Sie sich dazu auch gerne von meinem Podcast inspirieren und hören Sie sich mein Interview mit einer Stressspezialistin an.

Podcast Sparring to go
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